孕期是孕期女人一生中最為特殊的時(shí)期之一，孕育新生命的補(bǔ)鈣補(bǔ)好同時(shí)，身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的靠食需求也有了很大變化。

比如孕期如何補(bǔ)鈣就是孕期很多孕期媽媽關(guān)心的問(wèn)題。

一、補(bǔ)鈣補(bǔ)好 孕期真的靠食需要“補(bǔ)”鈣嗎?

很多人有“中國(guó)人普遍缺鈣”的概念，但并不清楚怎么算“缺”、孕期自己缺不缺。補(bǔ)鈣補(bǔ)好

鈣是靠食人體需要量最大的礦物質(zhì)。在體內(nèi)有構(gòu)建骨骼和牙齒、孕期調(diào)節(jié)血液酸堿度、補(bǔ)鈣補(bǔ)好降低神經(jīng)和肌肉的靠食興奮性、幫助凝血等作用。孕期

2010-2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康檢測(cè)結(jié)果顯示：每標(biāo)準(zhǔn)人日鈣攝入量為366.1mg，補(bǔ)鈣補(bǔ)好還不到800mg的靠食推薦攝入量的一半。

近年的《中國(guó)骨質(zhì)疏松癥白皮書(shū)》也縷縷顯示成年，尤其是老年中國(guó)居民的低骨量問(wèn)題普遍（男女均超過(guò)50%），其中女性低骨量現(xiàn)象比男性更甚（超過(guò)60%）。

孕期特別需要注意鈣的攝入，一方面是寶寶骨骼發(fā)育需要。

從孕中期（孕13周）開(kāi)始，大概每天要在孕早期800mg的基礎(chǔ)上增加200mg鈣；

孕晚期（孕28周）每天要再增加200mg；

另一方面是預(yù)防孕媽媽后半生缺鈣，產(chǎn)后哺乳期由于乳汁分泌，媽媽還要繼續(xù)增加鈣的攝入量。

由于生產(chǎn)出血等因素造成的母體鈣流失可能會(huì)增加孕媽媽未來(lái)數(shù)年甚至數(shù)十年發(fā)生低骨量、骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。

可見(jiàn)，孕期重視“補(bǔ)鈣”這件事是非常有必要的。

二、 怎么判斷缺不缺鈣？

有些孕媽媽會(huì)擔(dān)心自己補(bǔ)鈣過(guò)量了，會(huì)讓孩子骨骼太“脆”或者太“硬”，不利于胎兒發(fā)育以及后期的生產(chǎn)。也有孕媽媽說(shuō)體檢驗(yàn)血，血鈣含量都正常，不用補(bǔ)。

如何判斷自己何時(shí)該補(bǔ)鈣？

首先，血鈣指標(biāo)不可靠。

人體中的鈣有99%都儲(chǔ)存在骨骼和牙齒中，只有1%存在于血液和體液中，當(dāng)血液中鈣含量下降時(shí)，身體會(huì)調(diào)動(dòng)骨鈣補(bǔ)充血鈣。

也就是說(shuō)，除非嚴(yán)重缺鈣，血鈣總是相對(duì)穩(wěn)定的。真正判斷是否缺鈣的檢查是骨密度檢查。

通過(guò)測(cè)量手臂或腳踝處的骨密度即可判斷體內(nèi)的鈣儲(chǔ)存情況。

建議在備孕時(shí)體檢以及進(jìn)入孕中期的產(chǎn)檢時(shí)注意骨密度檢查。

另外，孕期出現(xiàn)肌肉抽筋、神經(jīng)緊張、關(guān)節(jié)痛等癥狀，也可能是缺鈣的訊號(hào)哦！

三、 冬季補(bǔ)鈣效率低，為啥？

在膳食結(jié)構(gòu)上，冬季的乳類(lèi)消費(fèi)較低、新鮮綠葉蔬菜較夏秋少、而人們吃的高蛋白高脂肪的肉類(lèi)較多。

前二者是鈣的主要來(lái)源，而高蛋白、高脂肪卻是抑制鈣吸收的因素。

如果在冬季不注意科學(xué)合理的膳食，補(bǔ)鈣效率就要打折扣了。

當(dāng)我們通過(guò)食物或者制劑補(bǔ)充“鈣”的時(shí)候，不僅要考慮吃多少量的問(wèn)題，還要考慮吸收率的問(wèn)題。

最能促進(jìn)鈣吸收的因素是維生素D3，主要的來(lái)源是人體面板經(jīng)紫外線照射后的合成。

所以很多人認(rèn)為“曬太陽(yáng)可以補(bǔ)鈣”，其實(shí)是曬太陽(yáng)可以合成促進(jìn)鈣吸收的維生素D3。

冬季日曬時(shí)間短、紫外線強(qiáng)度弱，且為了保暖，很難做到充分暴露面板接受紫外線的照射。

這就造成了維生素D不足的概率大于其他季節(jié)。維生素D不足時(shí)，鈣的吸收率也會(huì)降低。

四、 補(bǔ)鈣是“食補(bǔ)”好，還是“藥補(bǔ)”好？

很多人認(rèn)為“食補(bǔ)”更安全放心。

通過(guò)科學(xué)飲食獲取鈣元素是可以做到的。

首先，奶和奶制品是鈣的最佳食物來(lái)源，不僅含量豐富，吸收率還高，多喝一些也沒(méi)什么壓力。

孕早期每天要喝到300g（含340mg鈣），之后每天要喝到500g（含570mg鈣）以上。

對(duì)于需要控制體重的孕媽媽來(lái)說(shuō)，可以選擇低脂奶或脫脂奶來(lái)降低總能量的攝入。

高鈣奶會(huì)增加約10%的鈣含量，但增加的鈣吸收率沒(méi)有牛奶中乳鈣的吸收率高。

此外，豆制品、堅(jiān)果、綠色蔬菜、蝦皮、黑木耳、芝麻醬等含鈣量也比較高，也應(yīng)該增加孕期進(jìn)食的頻率和量，考慮到總能量的控制約束了堅(jiān)果、芝麻醬等的攝入，可以多選擇綠色蔬菜、黑木耳、無(wú)鹽蝦皮。

但維生素D的食物來(lái)源并不多，且都是在脂肪含量較高的食物中。

考慮到冬季容易缺乏維生素D3，還是建議考慮額外補(bǔ)充維生素D3。

當(dāng)飲食不夠科學(xué)合理，通過(guò)飲食攝入的鈣有限，無(wú)法達(dá)到孕期需求量的時(shí)候，應(yīng)該考慮補(bǔ)充強(qiáng)化了維生素D3的鈣制劑，選購(gòu)時(shí)認(rèn)準(zhǔn)OTC標(biāo)識(shí)，注意說(shuō)明書(shū)上是否說(shuō)明適合孕婦使用即可。

最后祝愿所有孕媽媽都能喜提健康寶寶！

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